月イチのダイエット報告ログ、3回目の記事となります。
私が『マクロ管理法』による減量を始めて3ヶ月が経過したので、その経過と感想をまとめました。
過去の記録は↓こちら。
3ヶ月目の体重と体脂肪率
『マクロ管理法』を実践し始めて、2ヶ月目から3ヶ月目の体重と体脂肪率の変化は以下のようになりました。
- 体重 56.5kg→54.8〜55.5kg
- 体脂肪率 23.0～24.5％→22.0～24.0％
1ヶ月1kg減のペースは変わらず、当面の目標としていた55kg台を達成できました。体脂肪率に関してはまだ高めなので、今後は『マクロ管理法』の設定を「維持」にしつつ、筋トレや運動をやって体脂肪率20台を切ることを新たな目標に掲げました。「維持」設定だと炭水化物を200g以上食べられるのでだいぶ楽になります。脂質さえ抑えておけば問題ないでしょう。
（本当は11月頭から筋トレし始める予定だったが風邪のためずれこんだ。）
マクロ栄養素の計算をすることはほぼなくなった
今月の『マクロ管理法』に関する変化というと、毎日三大栄養素の記録をつけることはやめています。平日はそう食事に選択肢がないので普段食べるものの栄養成分はだいぶ暗記していますし、「これは炭水化物多め」「これはタンパク質豊富」と大体の把握でうまくいけるようになりました。
そもそもタンパク質を100g分食べたからと言ってそれが全て正常に吸収されているかどうかはわかりませんし、1g単位で気にする必要はあまりないと思います。その日食べたものを覚えておけばオッケーです。
食事だけで体脂肪率を落とすのは難しい
一般的に体重が落ちる時は体脂肪だけでなく筋肉も落ちているといいます。実際私も体重だけ見れば適正値になりましたが体脂肪率はほぼ横ばいで、まだ肥満一歩手前です。体重が減って体脂肪率は変わらないということは、脂肪も筋肉も同比率で落ちているということになります。
『マクロ管理法』ではタンパク質多めの筋肉が落ちにくい食生活を送ってきましたが、やはり運動もしないと筋肉の維持というのは難しいようです。
まとめ
『マクロ管理法』であっても、体脂肪率をしっかり落とすというのは難しいようです。体重は簡単に落ちますが、それではお腹のぜい肉などは改善されません。
やはり重要なのは運動、特に筋トレでしょうか。
