『マクロ管理法』を始めてからというもの、私はカレーやラーメンなどの定番高カロリー料理を口にしてはいません。
が、ぶっちゃけ一生食べない、というのは無理なもの。
頻度は減らせても、どうしたってたまには食べたくてしょうがなくなる時もあります。
そこで『マクロ管理法』の摂取量を遵守しつつ、高脂質の代表格である家系ラーメンを食べることはできるのか？計算、検証してみることにしました。
まずはラーメンの栄養成分を調べる
『マクロ管理法』を行う上でまず重要なのは食べる物の三大栄養素を知ること、ということで調べ始めたのですが早速難航してしまいました。
栄養成分の検討がつきません。
ラーメンのカロリーを気にする人は少ない
当たり前ですが、自分のラーメンのカロリーや栄養成分を掲載しているお店なんてほとんどありません。
ラーメンは作る側も食べる側もカロリーなんて気にしてない人たちが大半です。逆にカロリーを気にしてる人はラーメンを敬遠してしまいます。
また、一口にラーメンといっても味、麺の種類、調味料、トッピングでその内容はガラリと変わってきます。
「カロリー気にしてラーメンが食えるか！」ごもっとです…。
一部のチェーン店で自主的に成分表記をしているのですが、天下一品を除き、家系ラーメンに比べるとかなりあっさり系のラーメンなのであまり参考になりませんでした。
ですので、この記事は少し曖昧な内容となります。
参考：天下一品のこってり
ちなみに天下一品の『こってり』は…。
※天下一品公式サイトから引用
カロリー：949kcal タンパク質：37.5g 脂質：66.2g 炭水化物：53.6g
圧巻の66g！成人男性の1日に必要な脂質の摂取量をこれ1食で超えてしまいます。『こってり』を食べたことのある方ならわかると思いますが、しっかり麺に絡むどろどろスープのため、スープを飲もうとしなくても大半は摂取していることになります。ちょっと恐ろしいですね。
カップ麺から栄養成分を推測してみる
最近では人気ラーメン店と食品加工会社・コンビニがコラボしてカップ麺を作ることは珍しくありません。
カップ麺なら栄養成分がしっかりと掲載されていますので、家系ラーメンのお店のコラボカップ麺の三大栄養素から、ラーメンの三大栄養素を推測していきます。
・セブンプレミアムの『地域の名店 六角家』
カロリー：517kcal タンパク質：11.8g 脂質：24.9g 炭水化物：61.4g
脂質は25gと、カップ麺の量ながらかなりのものです。もちろんこれはスープを含めての数字ですが、ラーメンは麺にスープがしっかり絡むものなので、スープを飲まなくても20g弱は摂取することになると考えたほうが良さそうです。
ここから、カップ麺とラーメン店との違いを考慮していきます。
- 麺・スープの量（カップ麺は少なめ）
- トッピング（味付け卵とチャーシュー数枚）
これらをカロリーSlismを参照しながら適当に概算してみました。
家系ラーメン栄養素の概算
概算の結果、以下のようになりました。
タンパク質：25g 脂質：40g 炭水化物：75g
こんな感じでしょうか…。あまり低めに見積もらないようにしています。ここからさらにスープをあまり飲まないとすると
タンパク質：25g 脂質：30g 炭水化物：75g
全く自信はありませんが、とにかく今回食べる家系ラーメンはこの数値だとみなした上で、1日の食事を実践していきたいと思います。
ラーメンを食べた場合の現実を知る
ラーメンの栄養成分が決まりましたので、私の必要摂取量から引いてみます。
・ラーメンの三大栄養素
タンパク質：25g 脂質：30g 炭水化物：75g
・私の1日の必要摂取量
タンパク質：120g 脂質：40g 炭水化物：140g
・残り摂取可能量
タンパク質：95g 脂質：10g 炭水化物：65g
タンパク質はいいとして、1食で炭水化物は半分を超え、脂質に至っては残り10gです。ラーメンを食べてしまうと、残り2食をこれだけで過ごすことになるわけです。
具体的な数字が出ると現実の厳しさを目の当たりにしますが、こうやってしっかり実状を把握できるのが『マクロ管理法』のいいところでもあります。
あとはこの残り摂取可能量を色々な食べ物でパズルのように埋めていき、実践するだけです。
実際の食事の流れ
それでは1日の食事の流れを追っていきましょう。
朝食
・食パン半分+生ハム
タンパク質：4.9g 脂質：2.8g 炭水化物：14g
・なし一切れ
タンパク質：0.2g 脂質：0.1g 炭水化物：5.7g
・残り摂取量
タンパク質：89.9g 脂質：7.1g 炭水化物：45.3g
間食
・ザバスミルクプロテイン
タンパク質：15g 脂質：0g 炭水化物：10g
・プロテインバー グラノーラ
タンパク質：10.5g 脂質：0.7g 炭水化物：14.8g
・残り摂取量
タンパク質：64.4g 脂質：6.4g 炭水化物：20.5g
昼食
・サラダチキン
タンパク質：26.7g 脂質：1.7g 炭水化物：0.3g
・コンビニのサラダ
タンパク質：2g 脂質：2g 炭水化物：8.2g
・R-1
タンパク質：3.4g 脂質：0.6g 炭水化物：7.8g
・残り摂取量
タンパク質：32.3g 脂質：2.1g 炭水化物：4.2g
間食
・スモークささみ
タンパク質：8.3g 脂質：0.2g 炭水化物：0.6g
・残り摂取量
タンパク質：24g 脂質：1.9g 炭水化物：3.6g
そして夕食にラーメン
今回は高津にある『濱壱家』という家系ラーメンのお店に行きました。家系にしては油は少なめで味は濃い目。久々のラーメンが体に染みます。スープはそこそこに店を出ました。
寝る前のプロテイン
・ザバスホエイプロテイン100
タンパク質：15g 脂質：1.2g 炭水化物：2.9g
・残り摂取量
タンパク質：9g 脂質：0.7g 炭水化物：0.7g
実際にやってみての感想
とりあえず当初の目的であった「ラーメンを食べつつ必要摂取量を守る」は達成することが出来ました。
『マクロ管理法』の元では、ラーメンやカレーなども高カロリー料理も「ただ栄養価が高い」だけです。栄養価が高いものを食べるなら他を削ればいいだけです。結局それだけ食べているということなので、他を削るのはそこまで難しいことではありません。
ただ、重い物を夕食に食べるつもりで予定を立てるのはちょっと厳しいと思いました。日中、空腹感に悩まされたのは否定できません。食べるのであればやはり昼にするのがいいと思います。
まとめ
- マクロ管理法は調整次第でラーメンも食べられる
- 昼にラーメンを食べるようにすると楽
- ただし頻繁に食べるのは難しい
- 天一こってりは無理
『マクロ管理法』は管理法であって食事制限ではありません。食べたいものがあれば食べちゃえばいいんです。
ただし衝動的に食べるのはやめましょう。1日単位でちゃんとスケジュールを組めばなんの不安もありません。
