先月よりDIET GENIUSが提唱する『マクロ管理法』で減量を進めているのですが、「減量」設定だとアスリート並みの高タンパク低脂質な食生活を要求されるため、目標値を達成できた日は多くはありませんでした。
そこで、プロテインに手を出してみることにしました。
プロテインというとどうしてもムキムキマッチョマンになりたい人が飲んでるイメージで、買うことすら気恥ずかしさがあったんですが、調べているうちにそうではないことがわかりました。
なぜプロテインが必要なのか
DIET GENIUSで使われている『MD Mifflin』という数式の三大栄養素の摂取バランスでは、タンパク質は体重の2倍グラムと定められています。
体重50キロなら100g、体重60キロなら120gです。
一般的には体重1kgにつきタンパク質1gと言われているので、かなり多いといえます。
タンパク質を大量に摂るだけならそう難しくはないんですが、脂質が問題になってきます。私は「減量」設定なのでタンパク質115gに対し脂質が40g、約3倍の差です。
タンパク質が多いものはだいたい脂質も多い
高タンパクな食品というと肉・魚・乳製品・大豆製品あたりが思い浮かびますが、どれもそれなりに脂質も含まれています。以下がその例です。
- ステーキ タンパク質:09g 脂質:15g
- 秋刀魚 タンパク質:11g 脂質:15g
- 牛乳 タンパク質:03g 脂質:04g
- 木綿豆腐 タンパク質:07g 脂質:04g
ヘルシーなイメージのある豆腐ですらタンパク質の約半分の脂質が含まれています。タンパク質と脂質を3:1で摂る必要があるのでこれでは結構厳しいです。
鶏むね肉やささみ、カツオのたたきなんかはかなりの高タンパク低脂質ですが、毎日食べるというのはやはり辛いものがあります。
そこでプロテインに頼ったわけです。
プロテインについて
今回私が購入したのはザバスの「ホエイプロテイン100」です。ザバスはプロテインでは定番のメーカーで、ドンキホーテなどの一般店舗でも販売されている数少ないプロテインです。
プロテインの成分
『ホエイプロテイン100』に含まれている成分は以下のようになっています。
タンパク質:15g 脂質:1.3g 炭水化物:2.7g
脂質に対し10倍以上のタンパク質が摂取できます。また、7種類のビタミンB群とビタミンCが配合されており、不足しがちなビタミンも補えるように設計されているようです。
日本人は慢性的なタンパク質とよく言われていますので、プロテインによる補助は有用と言えます。ただし、タンパク質は当然カロリーにもなりますので摂りすぎは禁物です。普段の食事での摂取状況を把握した上で不足分を摂取するようにしましょう。
プロテインは1日何回まで？
ザバスのプロテインには「1日2回を目安に」と書いてありますが明確な決まりはないようです。
かといって何度も摂るのはやはり問題でしょう。他のサプリメントと同じで、プロテインもあくまで栄養補助食品です。
まずは普段の食事でタンパク質をたくさん摂る心がけて、不足分を補うようにしたほうがいいと思います。
私は必要摂取量の1/3、40gをプロテインから、残りの80gを食事から取るようにしています。120gと80gは大きな違いで食事の選択肢が増えますので、マクロ管理法がだいぶ楽になりました。
プロテインの飲み方
飲み方といっても混ぜて飲むだけなんですが、個人的な注意点が2つあります。
水に溶かした方がいい
プロテインの説明だと大抵「水か牛乳に溶かす」とありますが、上にも書いたように牛乳は脂質・炭水化物がかなり含まれていますので、減量目的のプロテイン摂取では水を選んでおいたほうが無難です。
専用のシェイカーを買おう
私は正直長続きするかどうか不安だったので、最初はシェイカーは買わずにコップに入れて箸で混ぜてたんですが、これだと全然混ざりません。飲めりゃあ一緒だと我慢していたんですが、シェイカーでちゃんと溶かしたら普通に美味しくてびっくりしました。
また、プロテインは結構匂いがきつくコップに残る恐れがありますので、やはり専用のプロテインシェイカーを使ったほうがいいと思います。
まとめ
運動するにしろしないにしろ、高タンパク低脂質・低糖質の減量を行うならプロテインはやはりオススメだと思います。
プロテインで効果的にタンパク質を摂取することで食事の自由度があがる、というのが大きいと思います。いかに食生活の負担を減らすかが減量を続けるコツではないでしょうか。
